下面是范文網(wǎng)小編收集的訓(xùn)練計(jì)劃模板4篇(女性減脂訓(xùn)練計(jì)劃動(dòng)作模板)，供大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃模板1
從xx年3月份開始，我們小組三個(gè)人開始了上海理工大學(xué)校級(jí)的大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練計(jì)劃項(xiàng)目：重殘者護(hù)理床，指導(dǎo)老師是我校醫(yī)療器械與食品學(xué)院的趙展老師。到現(xiàn)在，已經(jīng)過(guò)去了將近10個(gè)月的時(shí)間，我們從剛開始的一無(wú)所知和一籌莫展，到現(xiàn)在的目標(biāo)明確，方案清晰，漸入佳境，這其中覺得發(fā)生在我們身上好多事情，也收獲了好多?；叵脒^(guò)去參加研究項(xiàng)目的過(guò)程，從開始的尋找課題到申請(qǐng)立項(xiàng)撰寫項(xiàng)目申請(qǐng)書，到查閱相關(guān)參考文獻(xiàn)，確定實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目、實(shí)施方案和尋找創(chuàng)新點(diǎn)；并制定詳細(xì)的研究方案和步驟；對(duì)項(xiàng)目進(jìn)行相關(guān)調(diào)查和研究；到最后確定項(xiàng)目的可行性，一步步走來(lái)，這其中的辛苦和辛酸只有經(jīng)歷過(guò)的人才懂，其中的經(jīng)驗(yàn)和成長(zhǎng)也只有經(jīng)歷過(guò)的人才會(huì)分享和擁有。這是一次難得的經(jīng)歷，一次讓我們得到鍛煉和成長(zhǎng)的經(jīng)歷。
轉(zhuǎn)眼到了項(xiàng)目中期檢查的階段，回顧這一段時(shí)間以來(lái)的努力和收獲，現(xiàn)將我們的心得體會(huì)分享如下：
在研究方面，最深的體會(huì)就是要善于勤于思考，主動(dòng)動(dòng)手動(dòng)腦。創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練項(xiàng)目不是基礎(chǔ)課上我們做的實(shí)驗(yàn)，只要按著老師講的步驟做就行了。做的課題對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，可能是一個(gè)沒(méi)有接觸過(guò)的新領(lǐng)域，沒(méi)有人告訴我們一步步該怎么做。需要自己去找文獻(xiàn)查資料，去弄明白實(shí)驗(yàn)的原理，然后確定要?jiǎng)?chuàng)新的方向，按照這個(gè)方向一點(diǎn)點(diǎn)努力，所以每一步都需要獨(dú)立思考。其中會(huì)遇到很多困難，這個(gè)時(shí)候除了尋找?guī)椭?，最重要的還是自己思考。最開始的時(shí)候，我們很急于求成，所以一開始就憑著自己的想像悶著頭在實(shí)驗(yàn)室里畫圖，結(jié)果前面兩個(gè)星期一事無(wú)成，以自己的想像畫的圖給老師看，老師只要仔細(xì)一看就漏洞百出，沒(méi)有一點(diǎn)可行性。后來(lái)我們聽了老師的建議，不要著急，一點(diǎn)點(diǎn)一步一步地來(lái)，先查閱文獻(xiàn)資料，弄明白其中原理，再勤于思考，在文獻(xiàn)資料中獲得有用的信息，得到啟發(fā)，然后再運(yùn)用到自己研究的項(xiàng)目中，一定要學(xué)會(huì)借鑒。
在學(xué)習(xí)知識(shí)上我們認(rèn)識(shí)到光靠學(xué)習(xí)書本知識(shí)是不夠的，真正要?jiǎng)邮肿鲆粋€(gè)產(chǎn)品它需要各個(gè)方面的知識(shí)，而且實(shí)驗(yàn)和理論值有差距的，在實(shí)驗(yàn)中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多理論的知識(shí)是不實(shí)用的，必須要靠經(jīng)驗(yàn)以及不斷的摸索去解決。中國(guó)的學(xué)生總是習(xí)慣于在教室里在課本上學(xué)習(xí)知識(shí)，所以很缺乏創(chuàng)新方面的思維，在做這個(gè)項(xiàng)目的過(guò)程中，我深刻地意識(shí)到我們應(yīng)該嘗試著多動(dòng)手，一些機(jī)器零部件只有自己親自拆了再裝上去才能完全理解其中的機(jī)構(gòu)和工作原理，這比在課本上對(duì)著圖看原理要方便有效的多的多。說(shuō)實(shí)話，剛接觸助行器這個(gè)項(xiàng)目，我連助行器是什么都不知道，更別說(shuō)讓我去設(shè)計(jì)研究出一個(gè)助行器產(chǎn)品了。后來(lái)，我查閱了好多有關(guān)助行器的文獻(xiàn)，才弄明白助行器的一些基礎(chǔ)知識(shí)，但是對(duì)于助行器的簡(jiǎn)單的機(jī)械機(jī)構(gòu)還是不能很好地理解，幸運(yùn)的是我們學(xué)校的實(shí)驗(yàn)室有一個(gè)簡(jiǎn)單的助行器，可供我們拆卸研究用，所以我自己親自拆裝了幾次，這才完全理解了其中的機(jī)械機(jī)構(gòu)，這為我們后續(xù)的研究起到了很大的作用。
在創(chuàng)新方面，由于我們這是一個(gè)創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)項(xiàng)目，所以創(chuàng)新方面是必不可少的。我覺得，創(chuàng)新方面首先要明確一個(gè)方向和目標(biāo)，方向和目標(biāo)是貫穿整個(gè)項(xiàng)目的核心，只有明確方向，圍繞這個(gè)方向努力下去，才可能有結(jié)果。創(chuàng)新點(diǎn)可以從很多方面著手，不一定要很高深很前沿的東西，只要不是照搬別人的東西在自己力所能及的范圍內(nèi)就好。有時(shí)候，思維可能會(huì)出現(xiàn)“停滯不前”的現(xiàn)象，這時(shí)候不要著急也不要想著放棄，要試著換一個(gè)角度思考，發(fā)散思維多方位思考，作出大膽猜想，這時(shí)候你也許會(huì)有一種“柳暗花明又一村”的感覺。
其實(shí)這段時(shí)間對(duì)這個(gè)項(xiàng)目的付出和努力，讓我們覺得收獲最大，體會(huì)最多的應(yīng)該是團(tuán)隊(duì)合作方面。一個(gè)人不管怎樣都是需要團(tuán)隊(duì)協(xié)作才能把事情做得漂亮，也許一個(gè)人也能完成，但是可能要花上十倍百倍的時(shí)間，而且完成的可能也沒(méi)有那么漂亮?！氨娙耸安窕鹧娓摺边@句話是有道理的。團(tuán)隊(duì)合作中需要我們成員間的不斷磨合，學(xué)會(huì)傾聽大家的意見和分享你的看法，做到尊重你得每一個(gè)組員，開心地交流與合作。一開始，我們組的三個(gè)人的合作一點(diǎn)也不默契，甚至可以用不愉快來(lái)形容，因?yàn)槲覀冎g缺少交流，每個(gè)人都有自己的想法，但是都放在了心里，沒(méi)有及時(shí)地說(shuō)出來(lái)，有種自己忙自己的感覺，一點(diǎn)也沒(méi)有團(tuán)隊(duì)合作的氛圍。直到一段時(shí)間后，我們開會(huì)討論交流才發(fā)現(xiàn)我們前段時(shí)間都在各忙各的，都沒(méi)有辦法交流到一起，整個(gè)項(xiàng)目也是毫無(wú)進(jìn)展。這時(shí)我們才意識(shí)到我們的團(tuán)隊(duì)合作，人員分配方面出了問(wèn)題。所以我們及時(shí)調(diào)整，做到及時(shí)交流，每一個(gè)人有想法都可以及時(shí)的提出來(lái)我們大家一起討論交流，這樣做之后，真的事半功倍，并且在做項(xiàng)目的過(guò)程中也感到很開心很快樂(lè)。
在項(xiàng)目研究過(guò)程中，我深深感受到團(tuán)隊(duì)合作的重要性和必要性，同時(shí)也學(xué)到了很多東西，在一定程度上提高了自己的學(xué)習(xí)和創(chuàng)新能力。很感謝這個(gè)項(xiàng)目給我的鍛煉與成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。
訓(xùn)練計(jì)劃模板2
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
俯臥撐
俯臥撐是最常見和最基本的胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。
以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥
仰臥啞鈴飛鳥適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
訓(xùn)練方法：
?。? 平躺在訓(xùn)練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。
2. 收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
杠鈴仰臥推舉
杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中始終保持肩胛骨內(nèi)收，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位。
訓(xùn)練方法：
１. 兩腿分開，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。
2. 兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。
3. 慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。
杠鈴上斜推舉
杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：推舉凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時(shí)仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時(shí)為最低點(diǎn)，上舉到最高點(diǎn)時(shí)手臂微屈。
杠鈴下斜推舉
杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手拳心相對(duì)握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用。
訓(xùn)練方法:
1．調(diào)整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對(duì)握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。
2. 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。
胸部拉伸動(dòng)作
用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過(guò)大，胸部充分拉緊，以肩部無(wú)異常拉力為宜。
訓(xùn)練計(jì)劃模板3
收益：千元以上，不同專業(yè)、導(dǎo)師出價(jià)不同
風(fēng)險(xiǎn)：無(wú)
技能要求：合作精神。
業(yè)務(wù)描述：
據(jù)說(shuō)最早管導(dǎo)師叫老板的就是打這種工的同學(xué)，他們多數(shù)是理工或者經(jīng)濟(jì)類專業(yè)的學(xué)生。。這類工作的收入，往往跟導(dǎo)師所擁有的項(xiàng)目數(shù)量和質(zhì)量有關(guān)。學(xué)生出力幫老師干活，老師負(fù)責(zé)學(xué)生的生活費(fèi)———這是一般情況，想靠給老師打工發(fā)大財(cái)目前看來(lái)還比較困難。
這份工作的好處是穩(wěn)定，還有，求職時(shí)可以在簡(jiǎn)歷上裝點(diǎn)門面。
訓(xùn)練計(jì)劃模板4
訓(xùn)練內(nèi)容
一、指導(dǎo)思想
球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
1 個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。
2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1）步伐
1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4、前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。
5、后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7、后轉(zhuǎn)身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
2）傳接球及持球訓(xùn)練
1、面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。
3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。
6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。
8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9、打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10、五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11、中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
3） 上籃訓(xùn)練
1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2、車輪式上籃。
3、全場(chǎng)7*5*3上籃。
4、三線上籃。
5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6、二人一組上籃。
7、三人一組上籃。
8、直線運(yùn)球上籃。
4）運(yùn)球訓(xùn)練
1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地運(yùn)球。
7、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
5）投籃訓(xùn)練
1、定點(diǎn)投籃。
2、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3、移動(dòng)投籃。
4、騎馬射箭。
5、底線切入勾射。
6、后旋轉(zhuǎn)投籃。
7、三角底線擦板投籃。
8、全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）
10、三角擦板投籃。
11、五點(diǎn)投籃。
12、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
14、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
6） 假動(dòng)作
1、右1-3道假動(dòng)作切入。
2、下舉1-3次假動(dòng)作。
3、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
7）籃板卡位訓(xùn)練
1、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。
2、半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。
3、罰球后卡位訓(xùn)練。
4、外線投籃卡位。
5、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。
8）防守訓(xùn)練
1、全場(chǎng)1VS1背手防守。
2、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3、一守二攻防守訓(xùn)練。
4、舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。
5、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6、全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9、全場(chǎng)盯人防守。
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