下面是范文網(wǎng)小編分享的關(guān)于訓(xùn)練計劃范文5篇 訓(xùn)練計劃范本，歡迎參閱。

關(guān)于訓(xùn)練計劃范文1

　　一、目的任務(wù)：

　　為活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運動技術(shù)水平有大幅度提高；養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚運動隊員個性，培養(yǎng)隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　二、開展有計劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

　　1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

　　2、在加強綜合素質(zhì)的同時，注重隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發(fā)揮，達到熟練運用，為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對所有技術(shù)的靈活連貫運用。

　　3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí)，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　4、全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。通過以上各方面的嚴格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的各種中學(xué)生籃球比賽，正常發(fā)揮，力爭比賽取得優(yōu)異成績。

　　三、隊員名單：

　　四、訓(xùn)練時間：

　　每周一至周五上午7：00——8點（體能訓(xùn)練）每周一至周四下午5：50——6：45（技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練）

　　五、訓(xùn)練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

　　2. 體能訓(xùn)練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次）3. 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：

　?、伲_步：1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進, 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須 趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

　　7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

　　②．傳球：

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球為主。

　　6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　7.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

　　8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

　　9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。

　?、郏匣@：

　　全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　④．投籃：

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.三角底線擦板投籃。

　　5.全場來回急停跳投。

　　6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

　　7.三角擦板投籃。

　　8.五點投籃。

　　9.全場2-3人傳球急停跳投。

　　10.半場接應(yīng)挑籃。

　　11.半場前進接應(yīng)跳投或切投。

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　　全場1VS1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓(xùn)練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓(xùn)練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓(xùn)練。

　　13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

　?、蓿旃ィ?/p>

　　全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

　　4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

關(guān)于訓(xùn)練計劃范文2

　　第一階段：

　　彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習(xí)。

　　一、一般耐力：

　　20—30分鐘慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

　　二、柔韌性練習(xí)：

　　站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：

　　俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習(xí)：

　　穿梭跑、閃身跑、看信號跑等。

　　五、絕對速度練習(xí)：

　　30—50米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3—4次每次5—6項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般4—6次為一組，做5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個20—30米底加速跑。

　　注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養(yǎng)工作底能力和機體對運動項目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150—160次。

　　第二階段：

　　一、100米：

　　1、最大強度底反復(fù)跑30—50米。

　　2、接近最大強度的反復(fù)跑80—150米。

　　3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20—60米。

　　4、接近最大強度的接力跑60—90米。

　　練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米—1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。

　　二、800米：

　　1、200—400米段落跑，2—3組。每組3次。

　　2、500—600米段落跑，3—4組每組1—2次。

　　3、800—600—400—200米間歇跑，1—2次1—2組。

　　練習(xí)要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1—2次長距離的越野跑。

　　三、立定三級跳遠：

　　1、深蹲跳。

　　2、負重深蹲。

　　3、負重半蹲跳。

　　4、負重弓箭步走。

　　5、行進間單腳跳。

　　練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。

　　第一個月用最大負荷的45%—75%作為負荷量。每個課做10—13次，每次5—7組。

　　第三階段：原地投擲鉛球：

　　1、臥推杠鈴。

　　2、杠鈴斜板推。

　　3、站立水平推杠鈴。

　　4、負重屈肘等，練習(xí)要求：負荷量一般采用本人體重的40%—70%。

　　第四階段：

　　高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調(diào)整和鞏固，要加強大強度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2—3次為佳。取消晨練。

　　只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1—2個小時的練習(xí)。

關(guān)于訓(xùn)練計劃范文3

　　平時訓(xùn)練計劃：

　　一、準(zhǔn)備期：XXXX年3月-XXXX年5月末每周三次

　　加強快跳能力 ，主要采用：

　　1、高翻，50Kg×4，體前屈拉杠鈴80Kg×4，負重100Kg半蹲起結(jié)合快跳欄架，單足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳遠模仿練習(xí)，利用欄架做各種擺腿練習(xí)，收腹舉腿。

　　2、短助跑跳，短距離變速跑，單腳跳，跨步跳30m，50m，快速跑。

　　二、比賽期計劃：6月20日，

　　1、培養(yǎng)爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

　　2、30、60、100米起跑；立定跳遠、立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

　　3、改進跳遠技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點）；用負荷的起跳。

　　調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

　　力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　三、秋季訓(xùn)練計劃

　　9月-11月兩月3/周次

　　1、準(zhǔn)備活動30m×6，50m×6，全程助跑練習(xí)6-8次

　　2、立定跳10次，立定三級跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松練習(xí)。

　　3、負杠鈴快頂80Kg，100Kg各三組，負重20Kg，40Kg快上臺階練習(xí)，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　四、冬訓(xùn)訓(xùn)練計劃

　　調(diào)整：慢跑過渡到加速跑60m×5，負20Kg杠鈴快跳20×5，俯臥屈膝收小腿10-15次

　　技術(shù)：立定跳10次，立定三級跳10次，多級跳6次

　　進一步加強力量訓(xùn)練。

　　1、力量：杠鈴60Kg，80Kg，100Kg3組結(jié)合欄架快跳，30m加速跑3組，50m加速跑3組。

　　2、爆發(fā)力：連續(xù)單腳跳和兩腳交換跳；用負荷或不用負荷的各種雙腳跳；用或不用負荷的跳上高臺（50-120厘米）；立定跳（立定跳遠-三級跳）-五級跳-十級跳。

　　3、速度、30、60、100米起跑；立定跳遠、

　　4、專項能力：立定三級跳和十級跳；挺舉、抓舉；肩負杠鈴全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳遠。

　　5、技術(shù)：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳練習(xí)；用短或中程助跑，全力跳遠；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑練習(xí)（最后幾步是重點）；用負荷的起跳。

關(guān)于訓(xùn)練計劃范文4

　　投擲運動是以絕對力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型的運動項目。它技術(shù)復(fù)雜，對運動員專項素質(zhì)要求高，因此需要經(jīng)過多年系統(tǒng)，科學(xué)的訓(xùn)練，才能達到高水平。因此，我認為在現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練中應(yīng)該把專項技術(shù)訓(xùn)練放在首位予以強化。這不僅在實踐中是取得優(yōu)異運動成績的重要保證，而且在理論上也具有堅實，可靠的豐富土壤。

　　1，從哲學(xué)的角度分析

　　訓(xùn)練的目的是發(fā)展運動員的競技能力，并實現(xiàn)向特定的目標(biāo)—獲得更好的成績轉(zhuǎn)移。在投擲項目訓(xùn)練中，專項技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是創(chuàng)造優(yōu)異投擲成績的兩個重要因素。在這兩個因素中，專項技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"；而專項身體素質(zhì)訓(xùn)練是"量"。所以在投擲項目中，某一特定投擲項目所包含的是其自身而又區(qū)別于其他項目的"質(zhì)"，正是由該投擲項目的專項技術(shù)特征所反映，而不是其專項身體素質(zhì)。當(dāng)然特定的量的變化才能推動相匹配的質(zhì)的變化，最終達到另一個狀態(tài)即"質(zhì)變"。也就是說專項技術(shù)訓(xùn)練是"質(zhì)"的因素，專項身體訓(xùn)練是"量"的因素。專項素質(zhì)訓(xùn)練必須滿足專項技術(shù)的需要，符合專項技術(shù)的特點，才能不斷推動專項技術(shù)向更合理，更完善的方向發(fā)展，從而產(chǎn)生"質(zhì)變"—專項競技能力的提高。專項技術(shù)訓(xùn)練是充分發(fā)揮專項身體素質(zhì)潛力的保證。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練只有與專項技術(shù)訓(xùn)練相匹配，才能不斷提高投擲運動員的專項競技能力；才有可能出高水平的成績。

　　2，從運動訓(xùn)練的角度分析

　　運動訓(xùn)練，通俗的講是為了實現(xiàn)某一競技目標(biāo)而選擇訓(xùn)練手段，方法，按照一定的訓(xùn)練計劃進行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。投擲項目訓(xùn)練同其他項目一樣，具有純競賽運動的性質(zhì)。因此為了提高投擲運動員的專項競技能力，就需要采用一些專項訓(xùn)練手段來發(fā)展專項身體素質(zhì)。我認為："一切訓(xùn)練都始于技術(shù)訓(xùn)練"，無論是一般身體素質(zhì)訓(xùn)練，還是專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，它都需要采用一定的訓(xùn)練手段。而要完成這些訓(xùn)練手段必須掌握特定的相關(guān)技術(shù)。因此可以說專項身體素質(zhì)訓(xùn)練都是專項技術(shù)訓(xùn)練的載體。專項訓(xùn)練手段的掌握程度，直接決定了專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的水平高低。而最根本的是相關(guān)專項技術(shù)訓(xùn)練水平的高低。因此，重視專項技術(shù)訓(xùn)練是提高專項競技能力，取得優(yōu)異運動成績的根本所在。所以在現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練中，專項技術(shù)訓(xùn)練要貫穿整個訓(xùn)練過程，常抓不懈。

　　另外，"專項技術(shù)訓(xùn)練是投擲項目訓(xùn)練中的第一要素"的觀點也符合科學(xué)化訓(xùn)練的一般規(guī)律。首先符合少年兒童生長發(fā)育，訓(xùn)練的特點，技術(shù)訓(xùn)練要從小抓起。智力因素的快速增長和身體素質(zhì)的自然增長，使少年兒童（尤其是12—13歲）掌握技術(shù)更快，效果較好。所以應(yīng)抓住這一個大好時期加強專項技術(shù)方面的訓(xùn)練，為以后進一步提高，完善專項技術(shù)打下堅實的基礎(chǔ)。同時，在少年兒童時期加強專項技術(shù)訓(xùn)練，也可以促進和帶動一般身體素質(zhì)的發(fā)展。其次符合技術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展的順序性規(guī)律。我們知道專項技術(shù)和專項身體素質(zhì)二者應(yīng)該相互促進協(xié)調(diào)發(fā)展的。但是這種協(xié)調(diào)發(fā)展是以專項技術(shù)的.發(fā)展為主導(dǎo)的。因為合理的技術(shù)因素是高效完成練習(xí)手段的保證；是優(yōu)化，強化身體素質(zhì)的重要前提。很難想象，技術(shù)含量低的專項訓(xùn)練手段如何與專項技術(shù)相結(jié)合，如何發(fā)展運動員的專項競技能力。而從生物力學(xué)，運動解剖學(xué)的角度分析，加強專項技術(shù)訓(xùn)練能減小投擲動作中相關(guān)肢體的轉(zhuǎn)動慣量；提高擺動角速度；提高動作速率；培養(yǎng)上，下肢的協(xié)調(diào)用力等。從運動生理學(xué)的角度分析，有效的專項技術(shù)訓(xùn)練可以增大肌肉收縮力量，有利于能量合成，減少能耗，加速運動技能形成，提高動作質(zhì)量等。所以，必須抓好技術(shù)訓(xùn)練這個根本。只有這樣才能促進專項技術(shù)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　3，從教育學(xué)的角度分析

　?。?）要形成正確的專項技術(shù)概念和動作表象

　　在投擲項目訓(xùn)練過程中，每當(dāng)出現(xiàn)錯誤動作或成績不前時，總要向前一個環(huán)節(jié)尋找原因，用這種逆向法是很合理的，也是必要的。因為整個技術(shù)動作是一個相互聯(lián)系，有機結(jié)合的整體。很多情況下，某一環(huán)節(jié)的技術(shù)概念不清都會導(dǎo)致專項素質(zhì)練習(xí)的質(zhì)量不高。因此，一開始就要努力使運動員形成正確或比較正確的技術(shù)概念和動作表象，而為以后的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。但這并不是一件簡單的事情，而是一個復(fù)雜的過程，需要不斷地強化專項技術(shù)訓(xùn)練。

　?。?）專項技術(shù)訓(xùn)練是提高智能水平的有效手段

　　運動員的智力水平是影響其訓(xùn)練水平提高的重要因素。因此，在投擲訓(xùn)練過程中，要注意運動員智力的培養(yǎng)，提高其智能水平。專項技術(shù)訓(xùn)練過程本身對運動員來說是個積極主動的學(xué)習(xí)過程。技術(shù)的復(fù)雜性，要求運動員充分調(diào)動其觀察力，注意力和思維想象力來分析技術(shù)特征，思考技術(shù)細節(jié)。思維是智力的核心因素。在訓(xùn)練中，運專項技術(shù)動員善于觀察，勤于思考，將有利于理解更為復(fù)雜的技術(shù)動作；理解并配合教練的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練效率。相對而言，專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的主動性較差，被動接受多次練習(xí)的成分偏重。

　　4，從某階段訓(xùn)練成績不穩(wěn)定或下滑的角度分析現(xiàn)代投擲項目訓(xùn)練

　　在投擲項目訓(xùn)練過程中，經(jīng)常出現(xiàn)訓(xùn)練成績不穩(wěn)定，成績下滑的現(xiàn)象。而此時對于高水平運動員，其專項身體素質(zhì)指標(biāo)和處于競技狀態(tài)時的身體素質(zhì)指標(biāo)并無明顯差異。這就說明造成運動成績不理想的主要原因不在專項身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，而在于專項技術(shù)訓(xùn)練方面。因此，加強專項技術(shù)訓(xùn)練，提高和完善專項技術(shù)水平，才是打破成績不穩(wěn)定或下滑的正確選擇。另外，隨著傳統(tǒng)的訓(xùn)練周期被打破，比賽的頻率大大增加，運動員在頻繁的比賽和訓(xùn)練中承受著高強度的生理負荷和心理負荷。在這種狀況下，更應(yīng)該加強專項技術(shù)訓(xùn)練，以確保運動員的正常技術(shù)發(fā)揮。

　　5，實踐證明加強專項技術(shù)訓(xùn)練，改進和完善專項技術(shù)水平是取得優(yōu)異成績的重要保證

　　在投擲項目訓(xùn)練過程中，只有結(jié)合運動員的個人特點，不斷地加強專項技術(shù)訓(xùn)練，才能逐漸地改進和完善專項技術(shù)，從而形成符合運動員個人風(fēng)格的專項技術(shù)特點。因此，加強專項技術(shù)訓(xùn)練，不僅要糾正錯誤技術(shù)動作，改進不合理技術(shù)環(huán)節(jié)，同時還包括創(chuàng)新技術(shù)動作。實踐證明，對田徑運動技術(shù)基礎(chǔ)理論認識的提高和完善，是促進運動成績提高的重要原因之一。例如，在跳遠三級跳遠助跑技術(shù)中，"全速上板起跳"取代了過去的"以可控速度上板起跳"；鉛球，以力量為基礎(chǔ)，以速度為核心的速度力量型取代了"力量型"。背向滑步推鉛球取代了側(cè)向滑步推鉛球；背越式跳高技術(shù)取代了俯臥式跳高技術(shù)；跨欄呈現(xiàn)出低重心，遠起跨，近下欄的技術(shù)特點等等。這些專項技術(shù)的改進和完善，在提高運動成績方面充分顯示了其旺盛的生命力。因此，在投擲項目訓(xùn)練中，要始終抱著追求專項技術(shù)完善無止境的態(tài)度，抓好專項技術(shù)訓(xùn)練。

　　總之，專項技術(shù)訓(xùn)練和專項素質(zhì)訓(xùn)練是保證投擲運動員獲取優(yōu)異運動成績的兩個必不可少的重要因素。而專項技術(shù)訓(xùn)練是一條貫穿整個投擲項目訓(xùn)練過程的紅線。專項身體素質(zhì)訓(xùn)練必須緊緊圍繞這條紅線展開。在運動訓(xùn)練理論界，高舉強化體能訓(xùn)練大旗，全面提高專項身體素質(zhì)的呼聲愈演愈烈時，要始終保持清醒的頭腦：專項技術(shù)訓(xùn)練是投擲項目訓(xùn)練中的第一要素，并要在訓(xùn)練實踐中抓緊抓好，只有這樣才能取得良好的訓(xùn)練效果。

　　投擲訓(xùn)練的方法手段：

　　在有一定的投擲基礎(chǔ)之上。我認為上午進行轉(zhuǎn)項的投擲訓(xùn)練，不過最好是投擲重的器械。

　　如投3公斤的鐵餅~和1200K的標(biāo)槍~~可分為大中小來投~~

　　大上午的時候投大概80次就可以了~指的是一種器材，中投60次 小投40次 。

　　大量的投擲重器械可以使得技術(shù)和動作都有很好的提高，而透重的器械主要目的就是為了提高轉(zhuǎn)向力量而練習(xí)。

　　重器械你會覺的很累但是當(dāng)你習(xí)慣了的時候~你再去掉這50公斤的東西你就會發(fā)現(xiàn)原來你比過去上的那么快~也就是所謂的負重訓(xùn)練法。

　　下午一般進行的就是速度 力量 靈敏 靈活性的訓(xùn)練方法~

　　力量的訓(xùn)練也要是每次不同的訓(xùn)練，不可以今天大力量明天還是大力量，那樣的話，身體會很疲勞而導(dǎo)致受傷。

　　練習(xí)鐵餅的力量訓(xùn)練主要就是臥推和深蹲的方法，可以按自己的情況來練習(xí)。

　　而標(biāo)槍的話呢就是抓舉和躺拉。訓(xùn)練力量的時候尤其是大力量，一定要注意保護好自己，做不起來的不要強迫自己去做，不然很容易受傷。

　　速度上的訓(xùn)練可以安排在練習(xí)完力量后跑，一般就是跑

　　30米60米100米200米

　　如果說30米是8個那60米就6個100米3個200米1個~

　　跑的時候一定要用全力去跑~

　　標(biāo)槍的交叉步是很重要的~最好的訓(xùn)練辦法有

　　1扛著標(biāo)槍跑交叉步

　　2扛著空杠鈴竿跑

　　3杠鈴負重跑交叉步

　　投擲的訓(xùn)練主要就是出手速度要快，投鐵餅和標(biāo)槍的時候可以先投一些重器械再投一些輕點的器械，找重器械的用力方法，找輕器械的出手速度，讓后再來投標(biāo)準(zhǔn)器械。

　　而且每堂訓(xùn)練課后都要注意放松肌肉。

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　　一、初一年運動員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

　　(一)徒手練習(xí)方法

　　1、手推墻20次*4組

　　2、腕力頂桌30次*3組

　　3、俯撐、指撐15次*4組

　　4、推手50次*3組

　　5、聳肩30次*6組

　　6、仰臥舉腿15次*4組

　　7、俯臥挺身25次*4組

　　8、仰臥起坐20次*4組

　　9、提膝至胸10次*4組

　　10.后擺腿20次*4組

　　(二)輕器械練習(xí)

　　1、高翻5公斤啞鈴15次*4組

　　2、俯拉5公斤啞鈴20次*4組

　　3、仰臥側(cè)上舉5公斤啞鈴20次*4組

　　4、仰臥側(cè)平舉5公斤啞鈴10次*4組

　　5、提拉5公斤啞鈴25次*4組

　　6、負重2.5公斤杠鈴片仰臥起坐25次*4組

　　7、負重2.5公斤杠鈴片俯臥挺身20次*4組

　　二、初二年運動員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

　　(一)徒手練習(xí)方法

　　1、指掌俯臥撐20次*5組

　　2、直臂側(cè)平舉和上舉2分鐘*3組

　　3、腳內(nèi)收靜力3分鐘*5組

　　4、仰臥引體15次*5組

　　5、腳放高處仰臥起坐20次*5組

　　6、單腿深蹲10次5組

　　7、提踵立30次*5組

　　8、團身坐10次*5組

　　9、直腿繞環(huán)20次*5組

　　10、起腳尖30次*5組

　　(二)輕器械練習(xí)

　　1、持啞鈴5公斤屈、伸腕30次*5組

　　2、啞鈴5公斤彎舉15次*5組

　　3、推10公斤壺鈴15次*5組

　　4、外展啞鈴5公斤15次*5組

　　5、提拉10公斤壺鈴20次*5組

　　6、負重4公斤元寶舉腿20次*5組

　　7、負重4公斤俯臥撐25次*5組

　　8、持啞鈴4公斤沖拳30次*5組

　　9、持杠鈴片2.5公斤仰臥起坐20次*5組

　　10.足負重10公斤提膝15次*5組

　　初三年運動員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的練習(xí)方法

　　(一)徒手練習(xí)方法

　　1、仰臥頭后彎舉20次*6組

　　2、側(cè)彎舉30次6組

　　3、仰臥直臂頭后舉20次*5組

　　4、仰臥側(cè)平舉25次*5組

　　5、側(cè)起坐20次*5組

　　6、雙杠臂屈伸8次*4組

　　7、單杠引體向上10次*5組

　　8、推小車 15米*5組

　　(二)輕器械練習(xí)

　　1、持壺鈴5公斤深蹲20次*6組

　　2、負鈴5公斤下蹲20次*6組

　　3、負重50公斤提踵40次*6組

　　4、持啞鈴4公斤雙臂上舉20次6組

　　5、持啞鈴4公斤擴胸25次*6組

　　6、持啞鈴4公斤擺臂40次*5組

　　7、實心球2公斤后拋10次*3組

　　8、杠鈴抓舉40公斤15次*6組

　　9、杠鈴提拉40公斤20次*5組

　　10、杠鈴臥推30公斤25次5組

　　總之，中學(xué)生運動員與專業(yè)運動員有很大的區(qū)別，中學(xué)生的文化學(xué)習(xí)任務(wù)很重，訓(xùn)練時間短，所以每一次訓(xùn)練都要有一個明確而具體的目標(biāo)，一份適合初中運動員的計劃，訓(xùn)練時要求所有的運動員都要全力以赴，頑強拼搏，記好訓(xùn)練的日記。在遞增、持續(xù)不斷地、周期性地增強負荷的訓(xùn)練下不斷增大負荷量。同時進行力量訓(xùn)練時一定要做好各種形式的準(zhǔn)備活動，要求技術(shù)正確，注意防止受傷。

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