大學生體育鍛煉計劃及意義2篇大學生對體育鍛煉的規(guī)劃

時間：2022-12-22 13:24:00 綜合范文

　　下面是范文網(wǎng)小編整理的大學生體育鍛煉計劃及意義2篇大學生對體育鍛煉的規(guī)劃，供大家賞析。

大學生體育鍛煉計劃及意義1

　　毛澤東曾講:“身體是革命的本錢。”法國啟蒙思想家伏爾泰也在很早就提出了“生命在于運動”的至理名言。堅持體育活動，不僅可以增進健康，而且可以預防疾病。對于學習壓力日趨加重的現(xiàn)代的大學生來說，適當?shù)剡M行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運動素質，還可以做到勞逸結合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。可見，一個強健的體魄對于一個人是多么的重要，而強健的體魄則來源于體育鍛煉?？傊w育鍛煉對我們每個人都有著非同尋常的意義，尤其是對于我們這些大學生。

　　學生一般都是靜坐在教室低頭彎腰學習，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經(jīng)衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，學生要經(jīng)常參加身體鍛煉，因為身體鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使學生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細胞各有分工，進行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細胞處于興奮狀態(tài)，而思考問題的神經(jīng)細胞則處于抑制狀態(tài)，得到很好的積極性休息。

　　大學生是一個比較特殊的人群。我們往往由于忙于應對繁重的課業(yè)負擔以及其它一些事情而忽視了體育鍛煉，另外，我們平時的學習生活又使我們不得不長時間不能活動，所以，我們更需要體育鍛煉來強健我們的身體。

　　首先，也是最重要的，體育鍛煉能增強我們的體質。天天深陷于繁重的學習生活，若想應對自如，一個強壯的身體是必不可少的堅強后盾。可想而知，假如自己的身體弱不禁風，遲早有一天自己會被壓力壓垮的，又何談成績如何如何，這是多么的得不償失啊。另外，強健的體質還能幫我們抵御許多疾病的侵襲，使我們免于疾病的干擾，從而有更多的時間更好地進行大學生活。還有，比較長遠地講，一個強健的體魄對于我們壽命的延長也是大有裨益的。

　　其次，體育鍛煉還能增強我們的心理素質。許多體育鍛煉不僅對我們的身體有著考驗、鍛煉的目的，而且還考驗鍛煉著我們的毅力、耐力等心理素質。例如長跑就很能鍛煉一個人的耐力與韌勁。通過體育鍛煉來加強心理素質，從而使自己在學習生活中有一個健康強勁的心理，這肯定會使我們的學習生活更加高效率、更美好。

　　另外，體育鍛煉還有許許多多重要的作用，例如幫助我們塑造健美的體型，幫助我們放松、娛樂等等。

　　總之，體育鍛煉對于大學生意義重大。我們應該科學合理積極地進行體育鍛煉，塑造出一個更強壯、更健康、更美好的自己!

大學生體育鍛煉計劃及意義2

　　星期一

　　6:30

　　(1)慢跑2500~4000m(有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力)

　　(2)拉伸活動 (提高柔韌性，加速體能恢復)

　　17:30

　　(1)力量訓練(訓練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組引體向上視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習結束后注意拉伸

　　星期二

　　休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

　　星期三

　　重復星期一訓練內容

　　星期四

　　17:30

　　(1)無氧訓練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

　　(2)有氧訓練:慢跑20XXm

　　(3)運動結束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　17:30

　　(1)力量訓練(訓練前充分熱身)

　　俯臥撐 15個/組 3組引體向上視個人能力(上肢)

　　仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

　　雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

　　俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

　　跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)

　　力量練習結束后注意拉伸

　　星期日

　　充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

　　一、健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言，身體偏瘦，體質較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標，運動項目，運動時間和頻率，運動強度和運動量。主要健身目標為:提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關安排如下:

　　熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準備運動。

　　時間安排:6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進行，同時也接著進行洗浴，補充營養(yǎng)和休息睡覺)

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一:胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作:平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第2個動作:上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第3個動作:平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第4個動作:上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個

　　第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作: 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組每組8-12個

　　第7個動作:反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個

　　第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個

　　星期二:背肌、肱二頭肌

　　第1個動作:引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作:坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作:站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作:硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個

　　第5個動作:俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作:2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作:2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作:集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　星期三:三角肌、腿

　　第1個動作:站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作:坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作:啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作:啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個休息20分鐘

　　星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動。

　　二、注意事項

　　1、注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認真做好準備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護。

　　2、營養(yǎng)補充:我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補充，訓練是不會有效果的，每次訓練結束應補充足夠的熱能和優(yōu)質蛋白，但是考慮到學校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制，我的營養(yǎng)計劃定為:訓練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、個人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質和體型進行個大的改變，然后了解到器械健美運動是最科學，有效，快速的方法。所以，這學期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導，有完善的器械，有同學間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗耐力，挑戰(zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應該是一種生活習慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學的以后日子里，在今后進入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運動堅持下去!

　　周一早上進行體育鍛煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

　　1.預防治療近視:打乒乓球能使眼球內部不斷運動，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協(xié)調性 :要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著林大北路騎到奧體公園南門往返

　　周日休息