下面是范文網(wǎng)小編整理的練出腰線床上運(yùn)動(dòng)6篇(床上運(yùn)動(dòng)鍛煉腰)，以供參考。

練出腰線床上運(yùn)動(dòng)1

　　有腰窩的好處

　　從審美的角度來(lái)說(shuō)女人有腰窩是好的。腰窩是什么?是背后腰間的兩個(gè)凹下去的窩，是臀部骶椎骨上方和腰椎連接處的兩側(cè)，大部分只有胖瘦均勻、體形勻稱的年輕女性或者男性才可能有。

　　對(duì)事業(yè)有幫助的，當(dāng)然這是對(duì)特定的人群，比如模特。在模特這個(gè)行業(yè)里面，可能更多的時(shí)候需要展示身體的地方，而有腰窩的模特們當(dāng)然在這樣的影響下，能夠帶來(lái)更多的機(jī)會(huì)，表現(xiàn)好的話，事業(yè)也能進(jìn)步更快，不是嗎!

　　對(duì)健康有益。這是對(duì)于那些沒有腰窩的人，通過(guò)鍛煉之后練出來(lái)的一種深處的好處!當(dāng)對(duì)腰窩有追求的時(shí)候，肯定是需要通過(guò)鍛煉來(lái)練出腰窩的，這樣就展開對(duì)身體的鍛煉，而大家知道健身鍛煉就是在幫助身體健康保障，因此也是對(duì)身體健康有幫的!

　　練出腰窩的方法

　　怎么練出腰窩呢?趴在床上(床不要太軟)，兩個(gè)手放在腰側(cè)拉著，依靠腰椎和它下面一點(diǎn)的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量將上半身挺起大約40度，然后放下，反復(fù)15個(gè)為一組，每天做3～4組。這組動(dòng)作的主要是運(yùn)動(dòng)腰椎兩側(cè)的肌肉和臀小肌，可以美化腰背線條，練出腰窩。動(dòng)作雖簡(jiǎn)單，但是一定要堅(jiān)持。

　　臀橋動(dòng)作對(duì)于臀部以及腰部有絕佳的運(yùn)動(dòng)效果。同時(shí)對(duì)于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角，兩腳掌平踏于墊面。

　　深蹲：頸后肩上負(fù)杠，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩(wěn)定的站立，保持重量始終較垂直地作用于腿部目標(biāo)肌群上。

練出腰線床上運(yùn)動(dòng)2

　　一、瘦腰運(yùn)動(dòng)

　　1、睡前瘦腰運(yùn)動(dòng)

　　交叉左右搖擺――平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲，然后頭往左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿往右移動(dòng)，接著頭往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腿往左移動(dòng)。重復(fù)做十次。

　　2、拉伸腰部的基本坐姿

　　Step1：兩手扶住矯正枕，利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細(xì)固定好后，把手放開，保持姿勢(shì)。不用往后擠壓矯正枕，利用上半身的重力對(duì)矯正枕適當(dāng)施壓。

　　Step2：將矯正枕向下移動(dòng)至椅子的垂角處，背肌挺直，保持姿勢(shì)，利用矯正枕對(duì)骨盆進(jìn)行適當(dāng)擠壓。不要使用腿部的力量，稍稍將上半身后移，反方向自然擠壓。

　　Step3：當(dāng)骨盆經(jīng)過(guò)步驟2立起后，準(zhǔn)備多一個(gè)矯正枕，將其置于膝蓋內(nèi)側(cè)與椅字座面之間。

　　3、臂屈曲運(yùn)動(dòng)

　　身體平躺在地板上，雙手朝頭頂方向伸直，雙手重疊，膝蓋彎曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子盡量不要伸長(zhǎng)，手臂始終保持伸直。

　　4、側(cè)臥抬高

　　動(dòng)作：側(cè)臥，左手支頭，右手放在身前支撐住身體，提高右腿做側(cè)抬腿，左腿蜷起。注意，身體伸直，腳尖向下，腳跟向上。動(dòng)作要放慢。如果做完臀部側(cè)面感覺酸痛，說(shuō)明你的動(dòng)作是正確的。每條腿重復(fù)20次。

　　編輯提示：這是最常見的一個(gè)動(dòng)作，但堅(jiān)持下來(lái)很有用的哦！另外，每做完20個(gè)，可用手輕拍感覺酸痛的地方，放松肌肉。

　　二、按摩瘦腰

　　1、腹部畫圈

　　將更有力的手放在腹部，另一只手疊放在上面，圍繞肚臍，按照順時(shí)針的方向畫圈，力度要適中。向上按摩時(shí)要按摩到肋骨下方，向下按摩時(shí)要按摩到肚臍下。至少按摩6次，最多按摩15次。

　　效果：促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)消化和排泄功能。

　　2、粗鹽瘦腰法

　　Step1：取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣睿?/p>

　　Step2：將攪拌成糊狀的粗鹽涂在腹部，再用手按摩10分鐘。

　　Step3：用溫水沖掉粗鹽。

　　3、調(diào)和腹部

　　動(dòng)作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，圍繞肚臍，在整個(gè)腹部（上至肋骨下方，下至肚臍下）按順時(shí)針方向打圈，用力適中，至少6～8次，多則10～15次。

　　用處：這是脂肪和毒素、水分積聚的地方，大范圍打圈有助于促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，調(diào)節(jié)消化和排泄功能。

　　4、重塑腰部

　　動(dòng)作：兩手握在腰部，用虎口的力量，一邊向內(nèi)壓，一邊由后往前掄轉(zhuǎn)，力量適中，建議10～15次。

　　用處：雙手像強(qiáng)有力的塑形機(jī)，針對(duì)性地刺激腰部脂肪，加速分解。

練出腰線床上運(yùn)動(dòng)3

　　1、犁式

①仰臥，雙腳并攏，雙腿伸直，慢慢抬起雙腳離地，并翻轉(zhuǎn)至頭部上方，腳尖觸地，上臂撐地，雙手撐住背部。

②慢慢松開雙手，保持臀部向上，雙臂伸直置于地板上，手掌朝地，伸直背部。

　　2、下狗式變式

　　雙腳并攏，雙腿伸直，腳尖點(diǎn)地，腳跟離地，身體向下彎曲，頭部置于地板上，雙手抱住頭部，手肘撐地，腳尖踮起向前推，臀部向上提。

　　3、仰臥式

　　仰臥，背部著地，雙腳分開一段距離，腳趾朝向外側(cè)，雙臂伸直置于地板上，并遠(yuǎn)離身體，做深呼吸。

　　4、跪姿前屈

　　跪姿，雙腳并攏，臀部坐在腳跟上，雙手手指互握，身體彎曲，前臂置于地板上，撐住身體，肩膀放低，腹部緊貼大腿面，頸部撐直。

　　5、輪式

　　站姿，雙腳分開一段距離，背部向后靠，直至雙臂伸直，雙手著地，做成輪式，挺起胸部。此動(dòng)作難度較大，初學(xué)者建議不要嘗試。

　　6、L型

　　坐姿，雙腳并攏，雙腿伸直置于地板上，腳面繃直，腳趾指向天花板，伸直背部，雙手握拳并置于胸前，撐直頸部，眼睛目視前方。

　　7、坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿，右腿置于地板上并彎曲，腳跟靠近左側(cè)臀部，左腳跨過(guò)右腿膝蓋置于膝蓋外側(cè)，伸直背部，肩膀扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，右臂緊貼左小腿外側(cè)，并手握左腳腳踝，左臂伸直撐在左后方，頭部向后扭。

練出腰線床上運(yùn)動(dòng)4

　　瘦腹不一定就只能做腰部鍛煉，練習(xí)一下四個(gè)鍛煉動(dòng)作，一個(gè)接一個(gè)連續(xù)訓(xùn)練，每組10個(gè)，期間休息不超過(guò)20秒時(shí)間。4個(gè)動(dòng)作都各做10組。

　　動(dòng)作一：抬手農(nóng)夫式行走

　　1. 雙手各握一只啞鈴，高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)。

　　2. 向前走。

　　動(dòng)作二：T型俯臥撐

　　這個(gè)動(dòng)作鍛煉你的胸部、肩膀和三頭肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛煉。

　　1. 雙手各握一六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢(shì)，啞鈴之間的距離應(yīng)略寬于肩膀，雙腳分開，與髖部同寬。

　　2. 身體下沉，直至胸部接近接觸地面，做俯臥撐動(dòng)作。

　　動(dòng)作三：火箭發(fā)射

　　這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了能夠鍛煉上半身、下半身和核心肌肉群的動(dòng)作，適用于任何減肥運(yùn)動(dòng)。

　　1. 雙手各握一只啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對(duì)。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個(gè)動(dòng)作中保持腰部肌肉緊張，并且挺直。

　　2. 上半身不動(dòng)，雙腿屈膝下蹲，至少達(dá)到大腿跟地面平行。

　　3. 雙腿用力，恢復(fù)站姿，同時(shí)雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然后將啞鈴放下，恢復(fù)起始姿勢(shì)。

　　動(dòng)作四：俯臥撐劃船

　　這個(gè)動(dòng)作鍛煉胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛煉。

　　1. 雙手各握一只六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢(shì)，啞鈴之間的距離略寬于肩膀。腰腹用力鎖緊，整個(gè)動(dòng)作都必須保持腰部不放松，這樣才能鍛煉到核心肌肉。

　　2. 身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然后撐起，恢復(fù)原狀。

　　3. 當(dāng)你回到起始姿勢(shì)的同時(shí)，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側(cè)。略作停頓，然后右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時(shí)身體不可扭轉(zhuǎn)。

　　減肥需注意幾個(gè)小細(xì)節(jié)

　　1、冬天運(yùn)動(dòng)減肥要選擇合適的衣服

　　在冬天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，對(duì)于衣著有著一定的要求。因?yàn)槎爝\(yùn)動(dòng)與夏天運(yùn)動(dòng)非常不同，夏天只需要選擇適合自己且舒適的衣服就可以隨意地進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)鍛煉。但是冬天卻不同，因?yàn)槎斓臍鉁剌^低，而對(duì)于取暖有一定的要求，因此在冬天要正確地選擇衣服來(lái)運(yùn)動(dòng)。

　　冬天運(yùn)動(dòng)減肥衣服會(huì)影響整個(gè)減肥的成效嗎？事實(shí)上，在冬天運(yùn)動(dòng)中合適的衣服對(duì)于減肥會(huì)起到事半功倍的作用。因?yàn)樵诙爝\(yùn)動(dòng)中，適當(dāng)?shù)囊路?huì)讓身體內(nèi)的熱量不斷地散失，并且可以加速消耗掉身體內(nèi)的脂肪，讓贅肉快速地從自己的身上甩掉。除此之外，還可以讓身體內(nèi)的血液循環(huán)加速，讓身體身體內(nèi)的代謝進(jìn)行著高速的運(yùn)作，讓瘦身的最終目標(biāo)更加明顯。

　　除此之外，如果在冬天運(yùn)動(dòng)中選擇的衣服如果過(guò)于單薄，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很容易會(huì)讓寒風(fēng)入侵到身體，不但不能起到鍛煉減肥的效果，還會(huì)讓自己感冒生病，影響著自己的身體健康。而當(dāng)衣服過(guò)于厚重的時(shí)候，就會(huì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中因?yàn)檫^(guò)于熱而脫掉衣服，而經(jīng)由冬天凜冽寒風(fēng)的吹襲下，也同樣會(huì)讓自己感冒。所以說(shuō)，冬天想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，首先要注意選擇適合自己的衣服。

　　2、冬天室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的室內(nèi)溫度最好維持在20度

　　冬天很多MM為了避免在外面受到寒風(fēng)的侵襲，一般情況下都比較喜歡通過(guò)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，從而幫助消耗脂肪。但是?duì)于室內(nèi)溫度的控制，對(duì)于冬天運(yùn)動(dòng)減肥來(lái)說(shuō)，同樣是十分重要的。千萬(wàn)不能盲目地調(diào)整室內(nèi)的溫度，這樣會(huì)削弱最終的減肥效果。那在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，最佳的溫度究竟是多少度呢？

　　專家指出，在冬天中，最適宜運(yùn)動(dòng)減肥的室內(nèi)溫度應(yīng)該是20度。在這個(gè)溫度下，會(huì)讓MM在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠充分地伸展，從而充分地發(fā)揮著身體的代謝功能，讓多余的脂肪不斷地被消耗。除此之外，20度恒溫的健身房還可以讓人體感到十分的自然和放松，而MM在這種舒適的恒溫中也會(huì)不知不覺地延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，讓脂肪在運(yùn)動(dòng)中徹底的消耗，MM們也就不用再擔(dān)心贅肉的囤積了。

　　3、運(yùn)動(dòng)減肥室內(nèi)的通風(fēng)非常重要

　　冬天中為了確保室內(nèi)的溫度保持著恒溫的狀態(tài)，因此很多時(shí)候通風(fēng)的都不是十分好。但是很多MM在冬天中主要的運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)，如果不能確保良好的通風(fēng)，反而會(huì)讓影響著身體的代謝功能，讓整個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥的功效也不明顯。嚴(yán)重的話還會(huì)導(dǎo)致呼吸困難等問題的產(chǎn)生。

　　冬天里，最好的消脂運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不是十分的強(qiáng)烈，而且還可以通過(guò)有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉自己的整體身形，幫助塑造形體。但是一旦通風(fēng)設(shè)施不好的話，在有氧運(yùn)動(dòng)中就會(huì)因?yàn)檠鯕夤┙o不足而削弱整個(gè)運(yùn)動(dòng)的成效。因此，在冬天實(shí)施運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候一定要注意，隨時(shí)要保持著房間的通風(fēng)。

　　4、冬天運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　我們從下就被教導(dǎo)，在做運(yùn)動(dòng)之前一定要先熱身，這樣才會(huì)不扭傷筋骨。其實(shí)，在冬天減肥中，運(yùn)動(dòng)之前也同樣做好充足的熱身準(zhǔn)備工作才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。因?yàn)檫@樣不但可以保護(hù)筋骨不容易扭傷，而且會(huì)加快身體消耗熱量的進(jìn)程，更加容易將體內(nèi)的脂肪快速地在新陳代謝作用下消耗掉。

　　除此之外，冬天中因?yàn)闅鉁剌^低，因此人體中的器官會(huì)因寒冷的天氣而進(jìn)行著收縮運(yùn)動(dòng)來(lái)保護(hù)自己，如果在這個(gè)時(shí)候不做充分的熱身運(yùn)動(dòng)的話，身體的活動(dòng)范圍就會(huì)比平時(shí)收縮，從而難以充分地鍛煉到身體的肌肉，而贅肉也不能在運(yùn)動(dòng)中充分地消耗。所以，為了確保冬天的運(yùn)動(dòng)減肥不做無(wú)用功，在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分熱身，讓全身能夠充分自由地舒展。

　　總結(jié)：上面介紹的幾種瘦腰的方法你都學(xué)會(huì)了嗎？如果你是想要有要的美眉，就一定要練一下哦！還有冬季減肥要注意的一些細(xì)節(jié)，大家也一定要記住哦！

練出腰線床上運(yùn)動(dòng)5

　　夏季就是讓人歡喜讓人愁的季節(jié)，看到滿大街的MM都穿的很少，清涼上陣，秀出了她們完美的食材，這時(shí)候你是不是還再為自己的贅肉而煩惱呢？俗話說(shuō)，夏季不減肥，一年徒傷悲啊。趕緊來(lái)看看這些夏季減肥的方法吧，需要大家堅(jiān)持的哦。

　　晚餐要少吃

　　晚餐豐盛幾乎是所有家庭的習(xí)慣，卻是你肥胖的開端。因?yàn)榈搅送砩先梭w代謝率就會(huì)降低，活動(dòng)量減少，身體的休息等，都會(huì)讓我們的體內(nèi)熱量無(wú)法得到很好的消耗。晚餐吃熱量較小，容易消化的食物，喝點(diǎn)粥品，蔬菜，也可以加一些容易消化的魚類，豆類等。

　　有規(guī)律地運(yùn)動(dòng)

　　很多MM都稱最怕運(yùn)動(dòng)，也沒有時(shí)間。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也可以簡(jiǎn)單輕松。你完全可以在家進(jìn)行，以身體作為最好的器械，最好的負(fù)重，除此之外，你也可以通過(guò)家務(wù)，通過(guò)散步來(lái)完成你每天40分鐘的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，都會(huì)有效的幫助你提高人體代謝，加快脂肪消耗的速度。

　　降低水的重量

　　為了體重變得更輕，你必須減低身體中水的重量，因?yàn)樯眢w中水分的含量是最高的。這時(shí)候，我們可以吃芹菜，芹菜籽，蔓越莓汁，綠茶，茴香和香菜之類的有著利尿最有的食物。多吃利尿食物可以幫助排除體內(nèi)多馀的水分，使腎臟功能維持正常的運(yùn)作，消除浮腫的現(xiàn)象。而尿量增多，身體的毒素能夠順利被排出，新陳代謝自然就會(huì)好，減肥效果也會(huì)越好。

　　少油少鹽

　　無(wú)論是蔬菜還是肉類，在烹調(diào)方式上都要選擇少油少鹽。少油的方法，不僅僅是炒菜時(shí)少放油，更是改變烹調(diào)方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。肉類最好是燉，煮，蒸的方式，不增加額外的油脂，還可以去除多余脂肪;蔬菜要少油大火快炒，或者涼拌，蔬菜吸油性超強(qiáng)，所以在烹制過(guò)程中要要控制食用油的量，快炒和涼拌和可以更大限度的減少營(yíng)養(yǎng)素的流逝。高鹽的飲食會(huì)造成體內(nèi)過(guò)多的水分潴留，造成水腫型肥胖，更不利于毒素的排出。

練出腰線床上運(yùn)動(dòng)6

　　鍛煉臀腰比的方法

　　1、卷腹的時(shí)候，手臂和腿都要伸直，把身體想象成一把剪子就對(duì)了，身體從“—”變成“V”。要做20個(gè)才行。

　　2、平躺雙腿直直的伸起來(lái)，然后雙臂舉起手掌合十做卷腹，左邊一下右邊一下，也要做20個(gè)哦。

　　3、依舊平躺，算是招式二的進(jìn)階版本啦~不過(guò)要加一個(gè)動(dòng)作，就是雙腿打開，這樣不光能練到核心肌群，還能鍛煉一下柔韌性。20個(gè)起。

　　4、玩兒過(guò)蹺蹺板嘛?把自己變成蹺蹺板，滾呀滾，這個(gè)動(dòng)作還算是比較輕松，可以當(dāng)做一次放松。

　　5、平躺雙手放在屁屁下面，腿伸直畫圈圈。

　　6、平躺雙腿輪流蹬起來(lái)，最大限度貼向自己胸前，可以拉伸腿部肌肉。20個(gè)起。

　　鍛煉整個(gè)腰腹的方法

　　1、充分活動(dòng)肋骨，練出曲線。

　　在吸氣的時(shí)候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時(shí)這兩個(gè)部位就要收縮?；旧厦總€(gè)人都能做這樣的動(dòng)作。通過(guò)呼吸讓肌肉活動(dòng)起來(lái)，擔(dān)當(dāng)起連接上半身和下半身的職責(zé)，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過(guò)呼吸來(lái)鍛煉肌肉，使全身肌肉平衡運(yùn)作。要把正確的呼吸當(dāng)作塑造完美腰線的基礎(chǔ)。

　　怎樣練完美的腰臀比

　　兩手放在胸部下方,張開鼻腔和腹部,深深地吸一口氣。以脊梁骨為中心,敞開胸腔,舒張肺部,與此同時(shí)向兩邊張開肋骨。想象自己身在鳥籠里,上半身用力向外撐,像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話,耳廓、肩、腰的脊梁骨、腳裸要在同一直線上。

　　呼氣的時(shí)候,要快速將氣體呼出來(lái),直到讓腹部變得平坦為止。要盡量收縮張開的肋骨,并且用手來(lái)感受肋骨收縮的感覺。注意,在做動(dòng)作時(shí)鎖骨的位置不能改變,這樣才可以保持正確的姿勢(shì)。

　　2、快速鍛煉側(cè)腹肌肉

　　這是可以快速鍛煉支撐身體主干的腰部肌肉、達(dá)到提臀效果的萬(wàn)能動(dòng)作。還可以擴(kuò)大兩腳的可活動(dòng)范圍,鍛煉連接關(guān)節(jié)部位的細(xì)小肌肉,從而塑造無(wú)多余贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時(shí)鍛煉了支撐身體平衡的脊梁骨及其周圍的肌肉。

　　一邊呼吸,一邊用腰上方的肌肉,打橫抬高右腿,注意不是用腿部肌肉來(lái)做抬腿動(dòng)作。一開始做動(dòng)作,手撐著墻壁開始做也可以。但是,身體重心要從頭頂?shù)侥_板,全部集中在一條直線上。

　　邊慢慢地放下右腳,邊調(diào)整呼吸。然后再吸一口氣,同時(shí)左手往上抬高,右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體,一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠,然后深深地吸一口氣。

　　呼氣的同時(shí)左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉,讓腳往遠(yuǎn)處拉伸。如果臀部往前凸出會(huì)加重腰部的負(fù)擔(dān)。因此,在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要挺直臀部中央的脊梁骨。

　　什么是腰臀比正常值

　　腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標(biāo)。腰圍是取被測(cè)者髂前上嵴和第十二肋下緣連線中點(diǎn)，水平位繞腹一周，皮尺應(yīng)緊貼軟組織，但不壓迫，測(cè)量值精確到0.1cm。臀圍為經(jīng)臀部最隆起部位測(cè)得身體水平周徑。

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