下面是范文網(wǎng)小編分享的健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃3篇 減脂減肥健身計(jì)劃，供大家參閱。

健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃1

　　第一天：跑步(跑步機(jī))50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)2分鐘。

　　如果有游泳的話，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。

　　第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來(lái)，而且臀部也會(huì)挺起來(lái)性感起來(lái);

　　第三天：跑步，同，休息

　　第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課)對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。

　　第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個(gè)，共5組 ，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下，對(duì)腿部塑型很有幫助。

　　最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作)

　　飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

　　飲食食譜：可以參考

　　早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片

　　上午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉

　　午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜(黃瓜，西紅柿之類(lèi)的，最好生吃)

　　下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉

　　晚餐：一盤(pán)瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯

　　訓(xùn)練后加餐

　　一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。

健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃2

　　一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

　　從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開(kāi)始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。

健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃3

　　下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效)。

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);

　　2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓(xùn)練);

　　3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!)

　　控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

　　2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

　　5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi)。

健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃3篇 減脂減肥健身計(jì)劃相關(guān)文章：