下面是范文網(wǎng)小編分享的鍛煉免費計劃最新范文3篇(免費鍛煉計劃軟件),供大家參閱。

鍛煉免費計劃最新范文1
一、指導(dǎo)思想:
隨著奧運會的腳步越來越近,我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、自主的鍛煉,他們用實際行動支持、參與北京奧運會。在寒假即將來臨之際,為了指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉,繼續(xù)用實際行動參與到奧運活動中來,我們特擬定了不同年段的訓(xùn)練計劃,以供同學(xué)們假期參考。另外,同學(xué)們可以根據(jù)自己的實際情況和條件自主設(shè)計鍛煉內(nèi)容,擬定鍛煉計劃。
二、鍛煉計劃記錄表(略)
三、鍛煉計劃的要求和注意事項:
1、根據(jù)自己的身體狀況,量力而行,注意安全。
2、每天如實填寫自己的鍛煉記錄表。
3、開學(xué)前對自己的鍛煉情況、效果和體會進(jìn)行總結(jié),寫一份總結(jié)性的自我評價,開學(xué)后交給班主任老師。
4、新學(xué)期開學(xué)后,學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評比,優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進(jìn)行展覽。
四、寫給家長:
給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運動的手段之一,提高身體素質(zhì)是一個長期的過程,不能因為放假而中斷。為了對學(xué)生進(jìn)行監(jiān)督,我們還在記錄單上設(shè)置了家長寄語欄目,希望家長更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況!
鍛煉免費計劃最新范文2
一、健美的目的
在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天,器械健身有很強(qiáng)的吸引力,原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng),能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì),增進(jìn)人們的健康,發(fā)達(dá)全身肌力,增強(qiáng)力量,加強(qiáng)個人意志力;它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯,使肥胖者變結(jié)實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個人而言,身體偏瘦,體質(zhì)較弱,力量不夠,所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,器械健美便是我最好的選擇。
我們在進(jìn)行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況,實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,這樣才能克服鍛煉的盲目性,片面性,隨意性,同時,也便于檢查鍛煉效果,總結(jié)經(jīng)驗,改變方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。
二、一周計劃制定
既然是個人健美計劃的制定,就必然突出個性化的特點,除了考慮上表個人身體狀況外,還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設(shè)施條件,季節(jié)氣候條件,營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期,確定了一周的健身目標(biāo),運動項目,運動時間和頻率,運動強(qiáng)度和運動量。主要健身目標(biāo)為:提高自己全身各部位的肌肉力量,具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg,硬拉110kg。相關(guān)安排如下:
熱身活動:繞體育館慢跑兩圈,做準(zhǔn)備運動。
時間安排:6:00—7:30pm(因為我晚上都沒有課,所以把健身安排在每晚進(jìn)行,同時也接著進(jìn)行洗浴,補充營養(yǎng)和休息睡覺)
以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。
星期一:胸肌、肱三頭肌
第1個動作:平板杠鈴臥推,4—6組每組8—12個
第2個動作:上斜杠鈴臥推,4—6組每組8—12個
第3個動作:平板啞鈴臥推,4—6組每組8—12個
第4個動作:上斜啞鈴臥推,4—6組每組8—12個
第5個動作:平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量),4—6組,每組30個
休息10分鐘左右
第6個動作:平板杠鈴窄握推舉,4—6組每組8—12個
第7個動作:反握拉力臂屈伸,4—6組每組8—12個
第8個動作:俯身臂屈伸。4—6組每組8—12個
星期二:背肌、肱二頭肌
第1個動作:引體向上,4—6組,每組做到不能做為止
第2個動作:坐姿劃船,4—6組,每組8—12個
第3個動作:站姿劃船,4—6組,每組8—12個
第4個動作:硬拉(60Kg),4—6組,每組8—12個
第5個動作:俯身飛鳥,4—6組,每組20個
休息10分鐘
第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4—6組,每組8—12個
第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4—6組,每組8—12個
第8個動作:集中彎舉,4—6組,每組8—12個
星期三:三角肌、腿
第1個動作:站姿杠鈴上舉,4—6組,每組8—12個
第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4—6組,每組8—12個
第3個動作:啞鈴前平舉,4—6組,每組8—12個
第4個動作:啞鈴側(cè)平舉,4—6組,每組8—12個休息20分鐘
星期四、1、平板杠鈴臥推2組每組12—15次,組間休息1分鐘
2、杠鈴深蹲2組每組12—15次,組間休息1分鐘
3、器械坐姿下拉2組每組12—15次,組間休息1分鐘
4、仰臥卷腹2組每組12—15次,組間休息1分鐘
星期五——星期日重復(fù)以上的運動。
三、注意事項
1、注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量,鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動,鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人在旁保護(hù)。
2、營養(yǎng)補充:我們知道,沒有適宜的營養(yǎng)補充,訓(xùn)練是不會有效果的,每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白,但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的限制,我的營養(yǎng)計劃定為:訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶,一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿,魚,牛排,豆腐等,一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡,放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶,吃一塊巧克力,然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。
3、少練其它項目
在一周鍛煉期間,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
4、堅定信心持之以恒
健身是一件長期艱苦的運動,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。
四、個人心得
一直以來,我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個大的改變,然后了解到器械健美運動是最科學(xué),有效,快速的方法。所以,這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課,每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo),有完善的器械,有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差,但我每次練得都很刻苦,考驗?zāi)土?,挑?zhàn)身體的極限,好幾次回去后腰酸背痛,爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升,還是十分的自豪的。
真正喜愛這項活動的話,就會覺得器械健美不只是一門課,不只是一項簡單的運動,不只是為了提高哪塊肌肉,而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅持下去,它代表著一種健康,積極,堅持不懈的生活態(tài)度,對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以,我想在大學(xué)的以后日子里,在今后進(jìn)入社會工作的日子里,還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景,我會一直把這項運動堅持下去!
鍛煉免費計劃最新范文3
星期一
6:30
(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力)
(2)拉伸活動(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力(上肢)仰臥起坐20個/組3組(腹肌)雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)俯臥挺身15個/組2組(背?。┨_階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動(強(qiáng)度不要太大)
星期三
重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容
星期四
17:30
(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身):30m加速跑2組+50m加速跑2組+100m加速跑2組+200m短跑3組
(2)有氧訓(xùn)練:慢跑20m
(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)
星期六
17:30
(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)
俯臥撐15個/組3組引體向上視個人能力(上肢)
仰臥起坐20個/組3組(腹?。?/p>
雙腿蹲伸10個/組2組(下肢)
俯臥挺身15個/組2組(背?。?/p>
跳臺階20個/組2組(下肢爆發(fā)力)
力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸
星期日
充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動,充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思?有具體要求可以提出來該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病
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