下面是范文網(wǎng)小編整理的一周健身計(jì)劃3篇(制定一周健身計(jì)劃)，供大家參閱。
一周健身計(jì)劃1
一周健身訓(xùn)練計(jì)劃表 周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔
1,熱身:慢跑15-20分鐘
2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組
啞鈴飛鳥1~4組X(8-12次)／組
腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組
腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組
俯臥挺身3組(30次以上)／組
3放松:肌肉拉伸5分鐘
周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘
2,阻力器械練習(xí)(30分鐘): 背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組
肱二頭肌:飛鳥1~4組X(10-20次)／組
腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／組
周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘 2,阻力器械練習(xí)(45分鐘): 肩部:啞鈴側(cè)推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組 肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組
腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數(shù))／組 繩束下壓腹肌練習(xí)3組X(30次以上)／組 啞鈴硬拉3組(30次以上)／組
3,有氧訓(xùn)練:踏步機(jī)5分鐘,變速跑5鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘
周四休息,周五
周六
周日開始循環(huán).注:訓(xùn)練動(dòng)作可做靈活調(diào)整,根據(jù)身體情況進(jìn)行加減強(qiáng)度
一周健身計(jì)劃2
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1.每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次
90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分
o 準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）
o 鍛煉性活動(dòng)（70-100分鐘）
o 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-10分鐘）
o 整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘）
2.把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。
3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。
o 第一種
+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
o 第二種
+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。
o 第三種
+ 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒有鍛煉到的部位。o 第四種
把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過45組。
課程安排
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動(dòng)作名主要組
稱鍛煉數(shù)次數(shù)
部位
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準(zhǔn)備活
動(dòng)（任活動(dòng)7-10分鐘
選）全身
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第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤
肌10次6-8次6-8次4-6次不限次數(shù)
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上斜臥胸大加5公斤 6-8加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數(shù)。
方
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雙杠臂胸大
屈伸肌下3組10次6-8次不限次數(shù)。
方
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頸后推三角加5公斤 6-10用開始重量,舉肌3組 8-12次次不限次數(shù)
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三角
側(cè)平舉肌中3組 10-15次 加5公斤 8-12用開始重量,部次不限次數(shù)
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俯身側(cè)三角加5公斤 8-12用開始重量,平舉肌后3組 10-15次次不限次數(shù)
部
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臥式臂肱三用開始重量，用開始重
屈伸頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)
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壓棍臂肱三用開始重量，用開始重
屈伸頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)
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直臂后肱三用開始重量，用開始重
抬頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)
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腕彎舉前臂3組 15-20次加5公斤加5公斤，不
15-20次限次數(shù)
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負(fù)重提加10公斤加10公斤，踵小腿3組 15-20次15-20次不限次數(shù)------------仰臥起腹直
腿肌3組 25-50次25-50次25-50次------------角力橋頸部2組 15-20次15-20次
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放松活動(dòng)放松全身 5 分鐘
一周健身計(jì)劃3
啞鈴健身計(jì)劃詳解
注意要點(diǎn)：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習(xí)的部位；3.組間休息60秒，動(dòng)作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。
第一天胸部訓(xùn)練
1、啞鈴?fù)菩兀?0-12RM×3組
仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復(fù)。
2、啞鈴飛鳥：10-12RM×3組
3、俯臥撐：15-20次×4組
第三天背部訓(xùn)練
1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組
單膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。
2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組
雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回。
3、引體向上：8-12RM×4組
寬握以及窄握各一組。
第五天肩部及腹部訓(xùn)練
1、站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM×:3組
投降姿勢，兩臂與身體呈平面。
2、立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM×:3組
側(cè)向，手臂抬平，與肩部平齊。
3、啞鈴前平舉：10-12RM×:3組
與前一動(dòng)作類似，手臂置于體前與身體垂直。
4、彎膝舉：15-20 RM×:3組
平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復(fù)后重復(fù)。
5、斜收腹：15-20 RM×:3組
手肘與膝蓋相碰（代替）
第七天腿部訓(xùn)練（七九兩天可以合并）
1、啞鈴深蹲：8-10RM×:3組
手持啞鈴于身體兩側(cè)下蹲
2、啞鈴剪蹲：8-10RM×:3組
側(cè)提啞鈴，另一側(cè)腳上前，呈騎龍步
3、短跑：50M×4次
第九天二、三頭肌訓(xùn)練
1、坐姿單臂頸后屈伸：8-10RM×:3組
手臂向上伸直，小臂向后彎曲，恢復(fù)并重復(fù)
2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3組
一個(gè)手臂扶住桌子，身體前傾，另一個(gè)手臂與身體平齊，小臂回收，恢復(fù)重復(fù)。
3、俯坐彎舉：8-10RM×:3組
大臂靠大腿內(nèi)側(cè)，另一首撐膝蓋，上抬小臂。
4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM×:3組
大臂不動(dòng)，小臂抬平的那個(gè)動(dòng)作，啞鈴桿垂直地面。
5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM×:3組
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）。
一般來說，增大肌肉塊的組間休息時(shí)間30-60秒，提高絕對(duì)力量的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。
呼吸：發(fā)力的時(shí)候呼出。
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