懶人減肥計(jì)劃月瘦20斤3篇運(yùn)動減肥計(jì)劃月瘦20斤

時間：2022-09-08 00:00:00 綜合范文

　　下面是范文網(wǎng)小編分享的懶人減肥計(jì)劃月瘦20斤3篇運(yùn)動減肥計(jì)劃月瘦20斤，供大家賞析。

懶人減肥計(jì)劃月瘦20斤1

　　去健身房做鍛煉想要減肥瘦身的人有很多，作為一個新手什么樣的健身房減肥計(jì)劃最好呢?新手去健身房鍛煉一定要注意運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計(jì)劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

　?、?如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6。50至7。00之間(根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加漫漫加長時間。

　?、?跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共?，而不是脊?hellip;…

　?、?最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會使你看起來更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓(xùn)練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓(xùn)練!

　　溫馨提示：在健身減肥運(yùn)動中一點(diǎn)要注意補(bǔ)充水分，健身減肥運(yùn)動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計(jì)劃，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問題，是新手們不悔的選擇!

懶人減肥計(jì)劃月瘦20斤2

　　一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

　　從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：

　　第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

　　按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。

懶人減肥計(jì)劃月瘦20斤3

　　一、白羊座和獅子座

　　運(yùn)動減肥

　　不得不說，白羊座和獅子座，這兩個火象星座的人，其實(shí)很肥胖的人是少的，因?yàn)樗麄儽旧頍釔厶魬?zhàn)，喜歡運(yùn)動，所以過年吃胖的幾斤，很容易減下來的。羅鳴老師認(rèn)為，他們只要平時多注重一下運(yùn)動，就可以減肥成功啦。

　　二、金牛座和巨蟹座

　　管住嘴巴

　　像金牛座和巨蟹座這種熱愛美食，總是要吃吃吃的人，減肥計(jì)劃中不可缺少的一項(xiàng)，就是管住嘴巴。是的，哪怕自己運(yùn)動量有多大，只要一開口吃東西，反上就蹭蹭蹭地反彈上去了。上半年要想減肥成功，當(dāng)然要控制飲食。長期運(yùn)氣低迷的MM可以考慮通過圣碼改運(yùn)來提高自己的運(yùn)氣，請參閱玄佛服務(wù)網(wǎng)的相關(guān)文章“圣碼改運(yùn)”。

　　三、雙子座和射手座

　　雙管齊下

　　像雙子與射手，這兩個沒有目標(biāo)時是由著性子來，想吃就吃想睡就睡，一旦確定了目標(biāo)就會直接朝前行進(jìn)的星座，減肥的計(jì)劃，也是蠻簡單的，那就是管住嘴，邁開腿。如此雙管齊下，上半年就可以瘦下來哦。如果你想知道跟他是否有緣，建議到玄佛服務(wù)網(wǎng)免費(fèi)測算一下。

　　四、處女座和天蝎座

　　科學(xué)計(jì)劃

　　像有的人純粹是瞎折騰地減肥，而處女座和天蝎座的人是相當(dāng)具有計(jì)劃的，而且他們具有一定的強(qiáng)迫癥，減肥的時候往往會給自己制定一張科學(xué)的計(jì)劃表，吃多少，運(yùn)動多少，哪個時間段瘦多少，一切照計(jì)劃行事，上半年必定減下來。

　　五、天秤座和水瓶座專業(yè)指導(dǎo)

　　愛美的天秤與水瓶，本身是不會太胖的，與其說是上半年的減肥計(jì)劃，不如說是美容計(jì)劃。瘦也不必瘦太多，但是瘦的同時把顏值也提升上去，這才是重中之重。羅鳴老師認(rèn)為，他們適合會去健身房、美容院請專業(yè)人員來教導(dǎo)自己，照指導(dǎo)來，必定成功。

　　六、摩羯座和雙魚座

　　壓力瘦身

　　像摩羯座和雙魚座的人，如果毫無壓力的情況下，再節(jié)食再運(yùn)動都沒有什么用，但是一旦為了生活要努力地工作，要奔波來去，經(jīng)常飲食不正常，壓力大得沒時間吃或吃不下，他們鐵定就會瘦下來?；蛘邽榱烁星榈氖虑?，不斷發(fā)愁，也是容易瘦的。

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