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訓(xùn)練計(jì)劃模板3篇(體能訓(xùn)練計(jì)劃方案)

時(shí)間:2024-01-04 10:23:00 綜合范文

  下面是范文網(wǎng)小編分享的訓(xùn)練計(jì)劃模板3篇(體能訓(xùn)練計(jì)劃方案),供大家參閱。

訓(xùn)練計(jì)劃模板3篇(體能訓(xùn)練計(jì)劃方案)

訓(xùn)練計(jì)劃模板1

  踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動,不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力,更要有過硬的技術(shù),才能幫助球隊(duì)取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練,沒有好的體能說再多也是無益?,F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃,能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。

  1.力量素質(zhì)

  (1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

  A.兩手扶頭,在頸部轉(zhuǎn)動的時(shí)候給予抵抗力。

  B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)

  C.引體向上。

  D 推小車。

  E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

  F 啞鈴/杠鈴彎舉

  G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

  H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

  I 俯立飛鳥

  J 在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

  K 對坐,分開兩腿,互拋實(shí)心球(先離心后向心)

  (2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

  A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)

  B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)

  C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球

  D 展腹跳

  E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體

  (3)發(fā)展腿部力量練習(xí)

  A 各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深

  B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

  C 快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力

  D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)

  E 騎人提踵

  F 杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn):關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn):關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

  G 懸垂舉腿

  2.速度素質(zhì)

  包括:反應(yīng)速度、位移速度、動作速度

  (1)各種姿勢的起跑(10到30米)

  (2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中,聽、看教師信號,進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

  (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí),突破速度障礙。

  (4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑

  (5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿

  (6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

  3.耐力素質(zhì)

  (1)有氧耐力訓(xùn)練

  A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

  B 定時(shí)跑。如12分鐘跑

  C 穿足球鞋長距跑

  D 100到200米間歇跑,400到800變速跑

  (2)無氧耐力

  A 30到60米重復(fù)多次沖刺跑

  B 100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑

  C 各種短距追逐跑

  D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑

  E 往返沖刺傳球

  F 規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)

  4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

  A 交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí),側(cè)向移動練習(xí)。

  B 各種跑??焖俸笸伺堋⑥D(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

  C 各種翻滾和起動跑。

  D 聽掌聲、哨聲起動跑。

  E 喊號追認(rèn)。

  F 兩人沖撞躲閃。

  G 多種動作過障礙。

  5.柔韌素質(zhì)

  A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

  B 前弓步與側(cè)弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿。

  C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。

  D 站立體前屈下壓,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。

  E 模仿內(nèi)外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

  F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

  G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

  H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

  I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。

  體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn),訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談,下面進(jìn)一步結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

  一、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

  1.速度力量

  練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇:以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù):4到6次;練習(xí)組數(shù):3到4組。

  2.力量耐力

  練習(xí)強(qiáng)度:60%到70%;練習(xí)時(shí)間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù):20到30次;練習(xí)組數(shù):3到5組。

  二、專項(xiàng)速度訓(xùn)練

  速度訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷要求:練習(xí)強(qiáng)度:95%到100%;練習(xí)時(shí)間:3到10秒為好;間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來決定,可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù):6到8次;練習(xí)組數(shù):3到5組。

  三、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

  1.有氧耐力訓(xùn)練

  分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。

  持續(xù)訓(xùn)練法要求:練習(xí)強(qiáng)度:40%到60%;練習(xí)時(shí)間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。

  小強(qiáng)度間歇法要求:練習(xí)強(qiáng)度:150次/分為好;練習(xí)時(shí)間:30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù):8到40次;練習(xí)組數(shù):1組就可以了。

  2.無氧耐力訓(xùn)練

  無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。

  無氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強(qiáng)度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù),脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù):12到40次;練習(xí)組數(shù):1到2組。

訓(xùn)練計(jì)劃模板2

  一、目的任務(wù):

  為活躍我校的文體生活,發(fā)揮學(xué)生的特長和個性。使隊(duì)員的身體、心理素質(zhì)以及籃球運(yùn)動技術(shù)水平有大幅度提高;養(yǎng)成良好的心理狀態(tài)和較高的籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。通過訓(xùn)練張揚(yáng)運(yùn)動隊(duì)員個性,培養(yǎng)隊(duì)員的集體意識和集體榮譽(yù)感,力爭比賽取得優(yōu)異成績。

  二、開展有計(jì)劃有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

  1、加大身體素質(zhì)的體能訓(xùn)練,包括上下肢、腰腹的力量,移動速度,移動耐力,彈跳能力等的素質(zhì)。目的是提高各單個素質(zhì)水平和在場上綜合素質(zhì)的整體發(fā)揮,為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運(yùn)用奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

  2、在加強(qiáng)綜合素質(zhì)的同時(shí),注重隊(duì)員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟,能在比賽中自由靈活發(fā)揮,達(dá)到熟練運(yùn)用,為戰(zhàn)術(shù)默契配合鋪路。主要是通過對隊(duì)員的各種運(yùn)球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí),并對所有技術(shù)的靈活連貫運(yùn)用。

  3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí),加強(qiáng)隊(duì)員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的配合練習(xí),到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習(xí)等,使隊(duì)員達(dá)到一個較高的進(jìn)攻和防守水平。包括個人防守;進(jìn)攻配合(傳切配合、突分配合、策應(yīng)配合、掩護(hù)配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關(guān)門配合、夾擊配合、補(bǔ)防配合)。

  4、全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進(jìn)攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進(jìn)攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計(jì)運(yùn)用。

  5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我暗示訓(xùn)練、注意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等,主要解決隊(duì)員的意志品質(zhì)問題和個人情緒問題,包括堅(jiān)定的目的性、頑強(qiáng)性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。通過以上各方面的嚴(yán)格科學(xué)訓(xùn)練,克服各種外來的困難,以飽滿的熱情和最高的競技狀態(tài)迎接20xx年的各種中學(xué)生籃球比賽,正常發(fā)揮,力爭比賽取得優(yōu)異成績。

  三、隊(duì)員名單:

  四、訓(xùn)練時(shí)間:

  每周一至周五上午7:00——8點(diǎn)(體能訓(xùn)練)每周一至周四下午5:50——6:45(技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)

  五、訓(xùn)練計(jì)劃:

  1. 熱身:在熱身運(yùn)動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動。

  2. 體能訓(xùn)練:折返跑(全場3次),30米50米沖刺(5次),鴨行走(100米2次),蛙跳(30米2次),俯臥撐(30個3次)3. 技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:

 ?、伲_步:1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守 步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。

  3.前進(jìn)后退步伐:向前快速沖刺,在中場時(shí)改變步伐向后退前進(jìn), 注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

  4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須 趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

  5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

  6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。

  7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。

  8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。

 ?、冢畟髑颍?/p>

  1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

  2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

  3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

  4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

  5.面對面?zhèn)鹘忧?以各式傳球?yàn)橹鳌?/p>

  6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

  7.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。

  8.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。

  9.半場或全場不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進(jìn)攻。

  ③.上籃:

  全場8字型傳球上籃。

  2.車輪式上籃。

  3.全場7*5*3上籃。

  4.三線上籃。

  5.全場長傳罰球線接應(yīng)上籃。

  6.二人一組上籃。

  7.三人一組上籃。

  8.直線運(yùn)球上籃。

  9.半場三角上籃。

 ?、埽痘@:

  1.定點(diǎn)投籃。

  2.兩組對角線接應(yīng)投籃。

  3.移動投籃。

  4.三角底線擦板投籃。

  5.全場來回急停跳投。

  6.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動作配合左右切投)

  7.三角擦板投籃。

  8.五點(diǎn)投籃。

  9.全場2-3人傳球急停跳投。

  10.半場接應(yīng)挑籃。

  11.半場前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。

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  全場1VS1背手防守。

  2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

  3.一守二攻防守訓(xùn)練。

  4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。

  5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。

  6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

  7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

  8.半場盯人防守訓(xùn)練。

  9.全場盯人防守。

  10.區(qū)域防守移動訓(xùn)練(配合以多打少)。

  11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對中鋒)。

  12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。

  13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。

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  全場五打四、四打三、三打二、二打一。

  2.五人快攻路線布局來回攻擊。

  3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))

  4.打板長傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。

訓(xùn)練計(jì)劃模板3

  為了提高我校業(yè)余籃球的運(yùn)動水平,豐富學(xué)校文體活動,完成區(qū)級的比賽任務(wù),并為上一級學(xué)校或運(yùn)動隊(duì)輸送人才。本學(xué)期我校男子籃球隊(duì)的主要訓(xùn)練目標(biāo)是迎接“區(qū)秋季籃球賽”,并在比賽中取得優(yōu)異成績。故在學(xué)期初指定以下計(jì)劃:

  一、隊(duì)員來源

  以六年級為主,兼帶四、五年級后備人員。

  二、訓(xùn)練時(shí)間:

  20xx年10月-20xx年11月中旬

  三、競賽期:

  20xx年11月

  四、訓(xùn)練

 ?。ㄒ唬?zhǔn)備期:這段時(shí)間是新建組隊(duì)的時(shí)期,應(yīng)做好思想動員和進(jìn)行身體素質(zhì)和技術(shù)的訓(xùn)練,提高學(xué)生對籃球運(yùn)動的興趣。根據(jù)各隊(duì)員的專向運(yùn)動水平初步制定訓(xùn)練計(jì)劃。發(fā)展全面身體素質(zhì),進(jìn)行技術(shù)教學(xué),改進(jìn)技術(shù)上存在的缺點(diǎn)。采用發(fā)展身體素質(zhì)的各種練習(xí)和改進(jìn)技術(shù)的各種專項(xiàng)訓(xùn)練,提高學(xué)生對籃球的控制能力

  (二)強(qiáng)化期:重點(diǎn)在于提高身體對抗和技術(shù)連接方面,全面發(fā)展身體素質(zhì)和專項(xiàng)身體素質(zhì)。在熟練掌握動作技術(shù)的基礎(chǔ)上,逐漸轉(zhuǎn)化為戰(zhàn)術(shù)配合和實(shí)戰(zhàn)技術(shù)發(fā)揮上。進(jìn)一步提高身體素質(zhì)和專項(xiàng)素質(zhì),發(fā)展耐力,力量。在提高運(yùn)動技術(shù)的前提下,有計(jì)劃的教會隊(duì)員基本進(jìn)攻和防守戰(zhàn)術(shù),在反復(fù)練習(xí)中逐漸轉(zhuǎn)為實(shí)戰(zhàn)對抗應(yīng)用中。在訓(xùn)練過程中要隨時(shí)注意學(xué)生的思想變化,通過籃球訓(xùn)練磨練學(xué)生意志品質(zhì),養(yǎng)成吃苦耐勞、頑強(qiáng)拼搏的良好品質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生集體主義精神,和團(tuán)結(jié)協(xié)作的良好習(xí)慣。

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